Masz ochotę na fast food po trudnym dniu? To może być emocjonalne jedzenie

Czasem po ciężkim dniu nic tak nie poprawia humoru jak tabliczka czekolady albo duża pizza. Ale co, jeśli takie sytuacje zdarzają się częściej, niż byśmy chcieli? Jeśli po jedzenie sięgamy nie wtedy, gdy burczy nam w brzuchu, ale kiedy mamy gorszy nastrój, to może być znak, że padliśmy ofiarą tzw. emocjonalnego jedzenia. I choć na chwilę może ono poprawić nastrój, to w dłuższej perspektywie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Umów się do dietetyka.

Co to jest jedzenie emocjonalne?

Jedzenie emocjonalne to sytuacja, kiedy sięgamy po jedzenie nie dlatego, że jesteśmy fizycznie głodni, ale dlatego, że nasze emocje wymykają się spod kontroli. Gorszy dzień? Chipsy. Kłótnia z bliską osobą? Czekolada. Stres w pracy? Fast food. Emocjonalne jedzenie to próba radzenia sobie z trudnymi uczuciami poprzez jedzenie. Brzmi znajomo? Wielu z nas tak właśnie reaguje na stres i smutek. Problem polega na tym, że choć na chwilę przynosi to ulgę, po chwili pojawiają się wyrzuty sumienia. A waga – jak to bywa – niestety rośnie.

Dlaczego jemy pod wpływem emocji?

Dlaczego sięgamy po jedzenie, kiedy nie czujemy fizycznego głodu? Powód jest prosty: jedzenie daje nam natychmiastową gratyfikację. Przykład: po zjedzeniu czegoś słodkiego poziom dopaminy, czyli „hormonu szczęścia”, chwilowo wzrasta. Czujemy się lepiej, chociażby na moment. Ale co potem? Po chwili ten efekt mija, a my zostajemy z tym samym problemem i… pustym opakowaniem po chipsach.

Tak naprawdę, nasze ciało szuka szybkiego sposobu na poprawę nastroju, a jedzenie staje się najprostszym rozwiązaniem. Kto nie sięgnął po coś niezdrowego po stresującym dniu, niech pierwszy rzuci kamieniem.

Jak odróżnić prawdziwy głód od emocjonalnego?

Rozpoznanie, kiedy faktycznie jesteśmy głodni, a kiedy jedzenie jest tylko sposobem na poprawę humoru, może być trudne. Prawdziwy głód narasta stopniowo, a możemy go zaspokoić różnorodnym jedzeniem. Głód emocjonalny działa inaczej. Jest nagły i niekontrolowany – i zazwyczaj domaga się konkretnych smaków: słodkich, tłustych lub słonych. Kiedy naprawdę jesteśmy głodni, to zjedzenie czegoś prostego, jak kanapka, zaspokoi naszą potrzebę. Ale gdy sięgamy po jedzenie z powodu emocji, zwykle mamy ochotę na coś, co przynosi natychmiastową przyjemność.

Skutki emocjonalnego jedzenia

Jedzenie emocjonalne to nie tylko dodatkowe kalorie. Może ono prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak nadwaga czy otyłość. Ale to nie wszystko. Emocjonalne jedzenie nie rozwiązuje problemu – ono tylko go maskuje. Zamiast zmierzyć się z emocjami, uciekamy w jedzenie, co prowadzi do błędnego koła. Czujemy się źle, jemy, potem czujemy się jeszcze gorzej, więc jemy znowu. W efekcie nie tylko nie radzimy sobie z problemem, ale dokładamy sobie kolejny – problemy zdrowotne.

Często wybieramy wtedy produkty typu „comfort food” – tłuste, słodkie, pełne pustych kalorii. Szybko dodają energii, ale równie szybko ją zabierają, zostawiając nas z uczuciem osłabienia. I niestety – taka dieta na dłuższą metę prowadzi do zwiększenia masy ciała.

Jak przestać jeść emocjonalnie?

Walka z emocjonalnym jedzeniem nie jest prosta, ale możliwa. Co możesz zrobić, żeby zapanować nad swoimi zachowaniami żywieniowymi? Oto kilka praktycznych wskazówek:

1. Zatrzymaj się na chwilę – Zanim sięgniesz po jedzenie, zadaj sobie pytanie: „Czy jestem naprawdę głodny?” Jeśli nie, spróbuj zastanowić się, co naprawdę czujesz. Może to złość, stres albo smutek? Przekierowanie uwagi na emocje może pomóc zrozumieć, dlaczego masz ochotę jeść.

2. Poszukaj innych sposobów na ulgę – Zamiast sięgać po jedzenie, spróbuj znaleźć inne metody na radzenie sobie z emocjami. Możesz pójść na spacer, posłuchać ulubionej muzyki, porozmawiać z kimś bliskim lub po prostu wziąć kilka głębokich oddechów. Nie chodzi o to, żeby natychmiast zmienić swoje nawyki, ale spróbować różnych rozwiązań.

3. Ustal regularne posiłki – Kiedy jesz regularnie, łatwiej uniknąć nagłych napadów głodu. Zadbaj o to, żeby twoje posiłki były zrównoważone i zawierały zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, które pomogą utrzymać stabilny poziom energii przez cały dzień.

4. Prowadź dziennik emocji – Notowanie, co jesz i jakie emocje towarzyszą posiłkom, może pomóc ci zrozumieć, co wywołuje twoje napady jedzenia emocjonalnego. Może to być trudny dzień w pracy, kłótnia z bliską osobą albo nawet nuda. Rozpoznanie wzorców to pierwszy krok w ich zmianie.

Co zrobić, jeśli już sięgniesz po jedzenie?

Nie zawsze uda się oprzeć pokusie. I to jest okej. Ważne jest, żeby nie karać siebie za to, że czasem sięgniesz po coś niezdrowego. Jeśli już to zrobisz, spróbuj się nie obwiniać. Zastanów się, co poczułeś i dlaczego zdecydowałeś się na taki krok. Być może następnym razem uda się inaczej zareagować na te same emocje.